De Hoge Gezondheidsraad (HGR) werkte een advies uit over de wat iemand het best eet om gezond te blijven of die gezondheid te bevorderen. Twaalf tips, de ene al vernieuwender dan de andere, vertaald naar de Belgische context.

Food Based Dietary Guidelines (FBDG): dit wetenschappelijk rapport van 88 pagina's werd door een dertigtal Belgische deskundigen opgesteld volgens een methodologie die op Europees niveau werd ontwikkeld en werd aangepast aan ons land. Na de belangrijkste oorzaken van ziekten en overlijdens in België te hebben geanalyseerd.

Essentieel: sedentariteit en overgewicht bestrijden

Overgewicht en obesitas blijven een belangrijke oorzaak van morbiditeit en sterfte. Dat bevestigt ook Sciensano met een nieuw onderzoek waaruit blijkt dat bijna de helft van de bevolking in België overgewicht heeft en 15,4% obees is. Daarom is een preventiestrategie bovenal gericht op het evenwicht tussen lichaamsbeweging en calorieënopname.

De HGR stelt vijf prioritaire aanbevelingen voor die het grootste effect zullen hebben op de gezondheid.

1) Eet elke dag ten minste 125 g volle graanproducten, in functie van de energiebehoeften. Om hun heilzame effecten ten volle te benutten, is het aangewezen ze in de plaats van geraffineerde graanproducten te eten. Volkoren brood is bijvoorbeeld te verkiezen boven wit brood, volkoren pasta boven witte pasta enz.

2a) Eet elke dag 250 g of twee stukken fruit. Om te veel toegevoegde suikers en/of vetten te vermijden, geniet vers fruit zonder toevoeging van suiker of vet de voorkeur. Zorg voor afwisseling en kies voor lokaal geproduceerde seizoensproducten. Was het fruit altijd en schil het indien nodig alvorens het te eten.

2b) Eet elke dag ten minste 300 g groenten (rauw of bereid). Varieer in soorten en laat je leiden door het seizoen en lokale producten.

3) Eet wekelijks peulvruchten. Vervang ten minste één keer per week vlees door peulvruchten. De teelt en de productie van peulvruchten hebben bovendien een geringe impact op het klimaat.

4) Eet dagelijks 15 tot 25 g noten of zaden zonder zoute of zoete omhulsels; een handvol stemt overeen met ongeveer 30 g. De voorkeur gaat uit naar producten rijk aan omega-3 vetzuren.

5) Beperk de zoutinname. Kies voor producten arm aan zout en beperk het toevoegen van  zout aan bereidingen of aan tafel. Kruiden en niet-gezouten specerijen zijn goede alternatieve smaakmakers!

Gezelligheid en duurzaamheid zijn ook belangrijk

Samen eten komt zowel het individu als de samenleving ten goede. Het is belangrijk de tijd te nemen om samen te eten, niet alleen thuis, maar ook op school, op het werk, in de (zorg)centra en in andere omstandigheden.

Een waarschuwing is echter nodig. Alcohol, dat regelmatig deel uitmaakt van sociale activiteiten, voert met voorsprong de lijst aan van voedingsmiddelen die een negatieve invloed hebben op de gezondheid. 'Matig' alcoholgebruik betekent niet meer dan 10 'standaardglazen' per week, maar geen alcohol drinken blijft het ideaal.

Ten slotte, en zonder verdiepend op het probleem in te gaan, pleit de HGR ervoor dat bij de tenuitvoerlegging van zijn aanbevelingen terdege rekening wordt gehouden met duurzaamheidsoverwegingen.

Van vijf naar twaalf prioriteiten

6) Gebruik elke dag tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten. Als het gebruik lager ligt, moet extra aandacht besteed worden aan de inname van andere bronnen van eiwitten, calcium en vitamines.

7) Eet elke week één of twee keer vis, schaaldieren of schelpdieren, waarvan één keer vette vis. Verkies daarbij producten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren.

8) Eet niet meer dan 300 g rood vlees per week. Het kan vervangen worden door peulvruchten, vis, gevogelte, eieren of andere vervangproducten die een volwaardig alternatief vormen voor rood vlees.

9) Eet maximaal 30 g vleeswaren (charcuterie, bereide vleeswaren enz.) per week. Vervang charcuterie door visconserven, garnituren op basis van peulvruchten, fruit of verse kaas.

10) Drink zo weinig mogelijk dranken met toegevoegde suikers (gesuikerde frisdranken, vruchtennectar enz.). Water blijft de beste dorstlesser.

11) Zorg voor voldoende calciuminname (950 mg/dag) via diverse natuurlijke bronnen zoals melk en afgeleide producten.

12) Zorg voor een toereikende inname van meervoudig onverzadigde vetzuren (waaronder omega 3-vetzuren) door de voorkeur te geven aan koolzaad-, soja- en walnootolie en gebruik noten en zaden. Vervang harde margarines en boter door niet-tropische oliën, smeervetten en vloeibare bak- en braadvetten.

Meer details hierover vindt u in het volledige advies. Het advies (HGR_9284) bevindt zich op de website van de Hoge Gezondheidsraad.

> Lees ook: "We zijn te dik, wat doen we eraan?" (Sciensano)